自分の本当のクロノタイプを特定する

休日の自然な睡眠の中間点を測定して、自分の生物学的クロノタイプを見つける。

Why it works

ミュンヘン・クロノタイプ質問票（MCTQ）は、休日（目覚まし時計や社会的な予定がない日）の睡眠の中間点を、生体時計の位相を示す最も信頼できる代替指標として用います。平日の睡眠は目覚まし時計や予定によって歪められますが、休日の睡眠は体本来のタイミングを明らかにします。平日は普通の睡眠をとっているように見える夜型の人は、実際には平日に睡眠不足になっていて週末に埋め合わせをしていることが多く、それはソーシャル・ジェットラグの特徴です。

How to do it

1. 次の休日（目覚まし時計なし、社会的予定なし）に、自然に眠くなった時刻と目覚めた時刻を記録する。
2. 中間点を計算する（睡眠が深夜0時から午前8時なら、中間点は午前4時）。
3. MCTQの基準と比較する：中間点が午前3時30分より前なら朝型、3時30分〜5時30分なら中間型、5時30分以降なら夜型。

エビデンス

MCTQは検証された心理測定ツールであり、休日の睡眠中間点で測定されたクロノタイプは、概日リズムの位相マーカー（メラトニン分泌開始、深部体温リズム）と相関する。 (observational)

自己報告によるMCTQは代替指標であり、実験室での概日位相測定の方がより精密である。平日の睡眠負債が大きい場合、休日の睡眠は疲労回復による交絡を受けることがある。

出典

• Roenneberg et al. (2003), "A marker for the end of adolescence", Current Biology
• Roenneberg et al. (2007), "Epidemiology of the human circadian clock", Sleep Medicine Reviews

よくある間違い

平日（目覚まし時計で起きた日）にクロノタイプを評価し、単に早起きを強いられているだけなのに自分を朝型だと結論づけてしまうこと——これによりソーシャル・ジェットラグが見えなくなる。