就寝時刻ではなく起床時刻を固定する

概日リズムの安定には、一定の就寝時刻を追いかけるより一定の起床時刻を保つ方が効果的である。

Why it works

概日リズムのタイミングは、主に前日の活動——光への曝露、食事、起床時刻を含む——というツァイトゲーバーによって駆動されます。一定の起床時刻は、時計を前方に同調させる一貫した光曝露の固定点を作ります。就寝時刻が一定でも起床時刻が変動すると、部分的なソーシャル・ジェットラグが生じ、睡眠の質が下がります。

How to do it

1. 7日すべて（週末を含む）で現実的な起床時刻を選び、2週間それを守る。
2. 夜によって就寝時刻が変わることを受け入れる——固定点は起床時刻である。
3. 2週間後、入眠が自然に安定してきたかどうかを評価する。

エビデンス

睡眠医学のコンセンサスと時間生物学研究は、起床時刻の一貫性を不眠症や概日リズムの乱れに対する主要な行動介入として支持している。刺激制御療法（一定の起床時刻）はCBT-Iの第一選択の構成要素である。 (clinical)

臨床的エビデンスは主に不眠症の集団を対象としている。健康な人にとっての効果は時間生物学の理論によって支持されているが、それほど直接的には試験されていない。

出典

• Morin et al. (2006), CBT-I including stimulus control (consistent wake time), Sleep

よくある間違い

「取り戻す」ために週末に寝坊すること。これは概日リズムの固定点を後ろにリセットし、月曜の朝の時差ぼけを生む——これが最も一般的なソーシャル・ジェットラグのパターンである。