ソーシャル・ジェットラグを点検し減らす

平日と休日の睡眠タイミングの差を測定し、ソーシャル・ジェットラグを数値化する。

Why it works

ソーシャル・ジェットラグとは、平日と休日の睡眠タイミングの差のことです。わずか1時間のソーシャル・ジェットラグでも、肥満、うつ病、代謝症候群のリスク増加と関連があります。2時間以上——早いスケジュールを課された夜型の人によく見られます——は、毎週繰り返される大陸横断の時差ぼけに匹敵する機能低下をもたらします。クロノタイプを無理に変えるのではなく、スケジュールをずらすことでその差を縮めることが鍵となります。

How to do it

1. 1回の平日週間と1回の休日について、実際の就寝時刻と起床時刻を記録する。
2. 睡眠中間点の差を計算する。1時間を超えれば意味があり、2時間を超えれば重大である。
3. その差を縮められる構造的な変化を一つ特定する：開始時刻を遅らせる、平日の就寝を早める、朝をもっと柔軟にするなど。

エビデンス

レンネベルクの疫学研究は、ソーシャル・ジェットラグとBMI、喫煙、その他の健康指標との間に用量反応関係を発見した。ソーシャル・ジェットラグ1時間ごとに、過体重の確率が33％増加することと関連していた。 (observational)

観察研究であり、逆の因果関係の可能性もある（健康状態が良くない人ほどスケジュールが乱れやすいかもしれない）。肥満との関連はその後の研究でも再現されているが、効果量にはばらつきがある。

出典

• Roenneberg et al. (2012), "Social Jetlag and Obesity", Current Biology

よくある間違い

実際には眠くもないのに平日早めに就寝しようとしてソーシャル・ジェットラグを解消しようとすること——この戦略は、就寝時刻が概日リズムの睡眠圧のシグナルと一致する場合にのみ機能し、夜型の人ではそうはならない。