食事のタイミングを体内時計に合わせる

概日リズムの位相に合わせて食べることは、代謝と睡眠の質を改善する。

Why it works

肝臓、腸、脂肪組織にある末梢時計は、光だけでなく摂食のシグナルによっても同調されます。遅い時間に食べること——特に早いスケジュールで生活する夜型の人にとって——は、末梢時計の位相をSCNのマスター時計とずれさせ、代謝の乱れに寄与します。起きている時間帯に合わせた時間制限食は末梢時計を同期させ、この概日リズムのずれを軽減します。

How to do it

1. 目標の就寝時刻の少なくとも3時間前に、その日の最後のまとまった食事を終える。
2. 夜遅くの高カロリーの食事を避ける——特にすでに遅い時間に食べている夜型の人は注意する。
3. 毎日、最初と最後の食事を一貫した10〜12時間の枠内に収めるよう心がける。

エビデンス

時間制限食の研究は、総カロリー摂取量とは部分的に独立して現れる代謝上の恩恵（インスリン感受性の改善、空腹時血糖の低下）を示しており、概日リズムのメカニズムと一致している。 (observational)

時間制限食研究のほとんどは特定の集団（例：前糖尿病の男性）を対象に行われた。一般化には注意が必要であり、長期の遵守と安全性のデータはまだ発展途上である。

出典

• Sutton et al. (2018), early time-restricted feeding and insulin sensitivity, Cell Metabolism

よくある間違い

何を食べるかにだけ注目し、いつ食べるかを無視すること——特に夜型の人にとって、夜遅くの食事は日中の良い食事による代謝上の恩恵を打ち消してしまう。