認知的に負荷の高い仕事を、クロノタイプに応じたピークの時間帯に組み込む

文化が定める時間ではなく、自分固有のクロノタイプに合った起床後3〜4時間のピークに最も難しい仕事を行う。

Why it works

コルチゾールはどのクロノタイプでも起床後およそ30〜45分でピークに達し（「コルチゾール覚醒反応」）、その後2〜4時間は覚醒度と実行機能がピークとなる時間帯が続きます。朝型ではこれが午前7時〜10時、夜型では午前10時〜午後1時かそれ以降になることがあります。この時間帯の外に深い集中作業を組むことは、生物学的な下り坂で負荷の高い認知作業を試みることを意味します。

How to do it

1. 自分のクロノタイプに応じた起床時刻を把握し、コルチゾールのピークまでの30分を加える。
2. その後の2〜4時間を、最も負荷の高い認知作業のために確保する——会議もメールも入れない。
3. 反応的な作業や事務作業は、自分のタイプに応じて午後の落ち込みや夕方に組み込む。

エビデンス

コルチゾール覚醒反応とそれに続く覚醒度のピークは、時間生物学研究において十分に文書化されている。時間帯による認知パフォーマンスへの影響は複数の研究で再現されており、ピークはクロノタイプによってずれる。 (observational)

ほとんどの研究は横断的で自己報告に基づいており、個人差が大きいため、個人による追跡は集団の平均値以上の情報を追加してくれる。

出典

• Hut et al. (2013), time-of-day effects on cognitive performance and chronotype, Chronobiology International

よくある間違い

夜型なのに「それがビジネスの動く時間だから」と午前7時の会議を受け入れてしまい、他人の都合に合わせて認知的に「そこにいる」ために、唯一信頼できる深い集中作業の時間帯を犠牲にすること。