朝の光で体内時計を固定し前進させる

朝の明るい光への曝露は、概日リズムのタイミングをリセットする最も強力な外部信号（ツァイトゲーバー）である。

Why it works

視交叉上核（SCN）——マスターペースメーカー——は、短波長の光に敏感な内因性光感受性網膜神経節細胞（ipRGC）を介して光によって同調されます。朝の光はメラトニンを抑制し概日リズムの位相を前進させ、夕方の光はそれを遅らせます。もっと早く時計をずらしたい夜型の人は、起床後30分以内に一貫して明るい光を浴びることで位相を前進させることができます。

How to do it

1. 起床後30分以内に、屋外の明るい光を10〜20分浴びる（または光療法ボックス、10,000ルクス以上）。
2. 光への曝露を毎日同じ時刻で一貫させる——シグナルの一貫性は強さと同じくらい重要である。
3. 夕方は、目標の就寝時刻の2時間前から画面や天井の照明を暗くする。

エビデンス

光による位相シフトは、睡眠医学や交代勤務研究において最も確実に確立されたツールの一つである。朝の光は位相を前進させ、夕方の光は遅らせる。睡眠相後退症候群の臨床治療にも用いられている。 (rct)

ほとんどのRCTは交代勤務者や臨床集団を対象にしており、健康な夜型の人における前進の程度は現在の位相や使用する光の強さによって異なる。

出典

• Lewy et al. (1998), morning light treatment for seasonal affective disorder and circadian phase shifting, American Journal of Psychiatry
• Cajochen et al. (2000), dose-response relationship between light intensity and circadian phase shifting, Journal of Biological Rhythms

よくある間違い

窓ガラス越しに光を浴びること——標準的なガラスは、ipRGC刺激に最も効果的な短波長スペクトルを遮断してしまう。屋外の光か臨床グレードの光療法ボックスが必要である。