悲しみが引きこもれと言うとき、あえて関わる

気分の落ち込みが孤立とシャットダウンを促すとき、あえて活動をし、人とつながる。

Why it works

悲しみや気分の落ち込みは引きこもりと不活動へと引っ張るが、それはまさに気分を高めてくれる体験――動き、つながり、小さな達成――を取り除いてしまい、落ち込みを深める。それでも穏やかに関わっていくことで、気分を高める刺激が供給され、下向きの引力に徐々に対抗していく。

How to do it

1. 引きこもり、キャンセルし、じっとしていたいという衝動に気づく。
2. それでも小さな活動的・社会的なことを一つする――散歩、メッセージ、小さな用事。
3. モチベーションが先に来るのを待つのではなく、まず行動する。モチベーションはそのあとについてくる。

エビデンス

モチベーションが低くても活動に参加することは、うつ病に対してよく支持されている治療法である行動活性化の原理であり、DBTにおける悲しみへのオポジット・アクションの形でもある。しっかりとした臨床的支持がある。 (clinical)

臨床的なうつ病には、行動活性化は構造化された治療の一部として行うのが最も効果的である。ここでの日常的な使用は、通常の落ち込んだ気分に対するものである。

よくある間違い

行動する前にモチベーションを感じるのを待つこと。気分が落ち込んでいるときは、モチベーションは行動のあとについてくるのであって、その逆ではないことが多い。