最善の自分の演習
自分の人生が現実的にありうる最善の形で進んでいく様子を、定期的に鮮明に描き出す。
Why it works
詳細な最善の未来を想像して書き出すことは二つのことを行う：悲観的な心がフィルタリングしてしまう目標や可能性へと注意を向けること、そして良い結果を抽象的ではなく具体的で手の届くものにすることでポジティブな期待を築くことだ。具体性こそが、漠然とした希望を人を動かす楽観性に変える。
How to do it
- 人生の一つの領域を選び、数分間かけて、現実的にありうる最善の形で進んでいく様子を鮮明に書く。
- スローガンではなく、具体的でその日の感覚を伴うものにする——特定の一日を描写する。
- 複数のセッションにわたって繰り返す。この実践は繰り返しによって積み重なる。
エビデンス
最善の自分を書き出す介入は、ポジティブ心理学介入のメタ分析を含め、ポジティブな感情と楽観性を高めることについてランダム化試験による支持があり、効果は実在するが概して控えめである。2週間の対照試験では、最善の自分を繰り返し想像することが特性としての楽観性を測定可能なほど高めたことが示され、短い期間の実践で効果が蓄積しうることを示している。 (rct)
効果は控えめであり、繰り返さないと薄れうる。純粋に幻想的なバージョンはポジティブな空想がやる気を奪う効果のリスクを負う。
出典
- King (2001), best-possible-self writing; Malouff & Schutte (2017), meta-analysis of best-possible-self interventions
- King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
- Meevissen, Y. M. C., Peters, M. L., & Alberts, H. J. E. M. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42(3), 371–378.
- Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2017). Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 594–604.
よくある間違い
そこに至る道筋とつながっていない非現実的な空想を書いてしまうこと。純粋な結果の空想はやる気を下げることがある。最善の自分は野心的でありながら手の届くものに保つこと。