3つの良いこと
毎晩、うまくいった3つのことと、その理由を書く——注意をポジティブな方向に再訓練する。
Why it works
脳のネガティビティ・バイアスは悪い出来事により大きな重みを与えるため、良い出来事は記録されずに通り過ぎてしまう。意図的に3つの良いこととその原因を記録することはこのバイアスに対抗し、「なぜ」を問うことで、良い結果を安定した個人的な原因に帰属させる楽観的な動きを練習することになる——これが一日のデフォルトのスキャンをうまくいっていることへと徐々にシフトさせる。
How to do it
- 毎晩、その日うまくいった3つのことを書く。
- それぞれについて、なぜそれが起きたのか——特に自分自身の役割を——簡潔にメモする。
- 少なくとも1〜2週間は続ける。効果は繰り返しによって積み重なる。
エビデンス
「3つの良いこと」／感謝スタイルの介入は、フォローアップ期間にわたって幸福感を高めうつ症状を減らすことについてランダム化試験の支持があり、ポジティブ心理学介入のメタ分析にも登場する。祝福を数える日記実験では、感謝していることを定期的に記録することが、面倒なことを記録するのと比べてウェルビーイングを高めることが分かり、この実践が依拠する感謝への焦点のメカニズムを切り分けている。 (rct)
効果は控えめであり、継続的な実践に依存する。臨床的なうつ病の治療を代替するものではなく補完するものである。
出典
- Seligman et al. (2005), positive-psychology interventions (three good things), American Psychologist
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
よくある間違い
同じ一般的な項目を機械的に列挙してしまうこと。この恩恵は、具体的な良い瞬間に本当に気づき、その原因を振り返ることから生まれるのであって、自動操縦のチェック作業からではない。