悲観的な思考に反論する
悲観的な予測を仮説として扱い、証拠と代替案でそれに反論する。
Why it works
悲観的な予測は事実として届くが、たいていは検証されていない解釈である。認知療法の核心的な動きである反論は、その思考に証拠、代替的な説明、そして「それが本当だとしたら何なのか」という現実チェックに対して自らを弁護させる。反論に成功するたびに、自動的な悲観的予測は弱まり、より正確で破局的でないものに置き換わる。
How to do it
- 悲観的な予測を一文で書く。
- それに反する証拠を列挙し、少なくとも一つの代替的な説明を生成し、最悪のことが起きたら実際に何をするかを問う。
- たどり着いたより正確でバランスの取れた結論を述べる。
エビデンス
認知再構成（反論）は認知行動療法の有効成分であり、うつ病と不安の軽減について強力なランダム化試験とメタ分析による支持がある。セリグマンの学習性楽観プログラムはこれを予防的に楽観性を築くために応用している。 (rct)
反論は悲観的な思考が実際に歪んでいる場合にのみ楽観性を築く。正確なリスクに反論することは、それを単に合理化して片づけているにすぎない。
出典
- CBT meta-analyses (cognitive restructuring); Seligman et al., Penn Resiliency Program
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
- Brunwasser, S. M., Gillham, J. E., & Kim, E. S. (2009). A meta-analytic review of the Penn Resiliency Program’s effect on depressive symptoms. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(6), 1042–1054.
よくある間違い
悲観的な思考を偽りのポジティブな思考（「絶対うまくいく」）に置き換えてしまうこと。目標は正確さであって陽気さではない——新しい思考はより優しいだけでなく、より真実でなければならない。