したい気分になる前に活動をスケジュールする

今週、具体的な楽しい活動をカレンダーにブロックする——動機を待たない。

Why it works

うつでは、動機は先行するのではなく行動に続き、健全な順序を逆転させます。スケジューリングはこれを活用します:カレンダーのエントリーが、欠けている動機の代わりとなるコミットメントデバイスを作り出します。活動を完了させることは気分を上げる強化を提供し、それが動機を上げ、それが次の活動をわずかに容易にします——修正的な上向きの螺旋です。

How to do it

1. インベントリから、次の7日間で実現可能な2〜3の活動を選ぶ。
2. 具体的な日と時刻でカレンダーに入れる——「今週のいつか」ではなく。
3. 気分が低くても予定された時刻に現れることにコミットする。医療の予約のように扱う。
4. 各活動の後、直前と直後の気分を1〜10のスケールで記録する。

エビデンス

活動スケジューリングはBA療法の核心的な行動要素であり、うつに対して認知療法に匹敵し統制条件より優れたランダム化試験のエビデンスを持ちます。 (rct)

ディミジャンの試験は、重度にうつ病の患者にとってBAが抗うつ薬と同等であり、そのサブグループにおいてCTより優れていることを発見しました。臨床的相談なしにすべての重症度に一般化されるべきではありません。

出典

• Dimidjian et al. (2006), behavioural activation vs. cognitive therapy for depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology

よくある間違い

あまりにも多くの活動をあまりにも野心的にスケジュールすること——これはうつのエネルギーが低いときに失敗し、「何もうまくいかない」という信念を確認してしまう。1つか2つの小さな項目から始める。