個人的な楽しい出来事のインベントリを構築する

少しでも喜びを生み出したことのあるあらゆる活動をリストアップする——長い間していないことも含めて。

Why it works

うつは知覚される喜びの範囲を狭めます:人々は自分が何を楽しんでいたか本当に思い出せなくなります。書かれたインベントリは、現在の気分がアクセスを許すものを超えて記憶を外部化し、現在の状態から独立したメニューを提供します。喜びを思い出す行為自体が、記憶に基づく感情を通じてわずかに気分を高めることがあります。

How to do it

1. 15分のタイマーをセットし、これまでに良く感じたことのあるあらゆる活動を書く——どれほど小さくても:散歩、特定の食事を作ること、特定の人との電話。
2. 最近していない活動も含める。リストは現在の持ち物だけでなく過去にも及ぶ。
3. どれも判断する前に、少なくとも20項目を目指す。
4. 項目を推定される楽しさ(1〜5)と今週の実現可能性(はい/たぶん/今はない)でマークする。

エビデンス

楽しい出来事スケジュール(PES)はレウィンソーンのうつの行動モデルにおける検証済みの評価ツールであり、診断的にも治療的にも使われています。その使用はRCTの裏付けを持つ行動活性化プロトコルに組み込まれています。 (clinical)

インベントリ自体は臨床ツールです。エビデンス基盤は、単独の演習としてのインベントリではなく、治療パッケージレベル(行動活性化)にあります。

よくある間違い

今それをする「気分」かどうかでリストをフィルタリングすること——それはあなたが迂回しようとしているうつのフィルタリングそのものだ。現在の動機に関係なくリストアップすること。