活動と並行して気分を追跡する

何が本当に気分を上げるか、あるいは下げるかを特定するため、活動の前後で気分評価を記録する。

Why it works

うつは遡及的な気分評価を歪めます:データが変動を示していても、人々は一日中惨めだったと報告します。前向きな気分追跡は、認知的歪みに異議を唱える客観的な記録を作り出し、実際にどの活動が気分を動かすかを明らかにし、データが機能することを確認したときにスケジューリングアプローチの強化を提供します。

How to do it

1. 毎日同じ時刻(朝、午後、夕方)に、シンプルな1〜10のスケールで気分を評価する。
2. 各スケジュールされた楽しい活動の直前と直後にも評価する。
3. 週末に、どの活動がポジティブな気分の変化と相関していたかを見直す。
4. データに基づいて、今後のスケジューリングを最も効果の高い活動にシフトする。

エビデンス

気分・活動モニタリングは行動活性化とBAベースのセルフヘルプの標準的な構成要素です。生態学的瞬間評価研究は、活動が瞬間的な気分の信頼できる予測因子であり、その逆も同様であることを確認しています。 (observational)

ほとんどのEMA研究は相関的です。逆因果(気分がすでに高いときに活動をする)は完全には排除できませんが、実験的なBAデザインは活動から気分への方向を支持しています。

出典

• Myin-Germeys & van Os (2007), stress-reactivity in experience sampling, Acta Psychiatrica Scandinavica (ecological momentary mood-activity link)

よくある間違い

気分を一日一回だけ、全体的に評価すること——これは活動の効果を明らかにする変動を平均化してしまう。活動特有の前後の評価が実行可能なデータを生み出す。