三つの良いこと(うまくいったこと)
毎晩、うまくいったことを三つ、そしてなぜうまくいったのかを書き留める。
Why it works
注意は脅威や悪いことに偏りやすい。うまくいったことを意図的に思い出すことは、すでにそこにあるポジティブなものへと注意を再び訓練し直すことになる。「なぜ」を書くことが重要なのは、それが自分自身の役割やコントロール可能な要因を特定するよう促し、感謝と並んで主体感を育てるからである。毎晩続けることで、一日を見るデフォルトの視点が徐々に変化していく。
How to do it
- 毎晩、その日にうまくいったことを三つ書く——小さなことでもよい。
- それぞれについて、自分が果たした役割も含めて、なぜそれが起きたのかを書く。
- 少なくとも一週間は続ける。効果は繰り返しの再構成から生まれる。
エビデンス
三つの良いことは、ポジティブ心理学の実践の中でも特に再現性の高いものの一つであり、一週間の実践の後、何か月にもわたって幸福感を高め抑うつ症状を軽減しうることをランダム化比較試験が示している。 (rct)
効果量は控えめであり、続けている人ほど大きくなる傾向がある。実践をやめると効果は薄れていく。
よくある間違い
出来事だけを書いて「なぜ」を省いてしまうこと——これは味気ない日記になり、効果の多くを担う主体感を育てる部分が抜け落ちる。