選んだ解決策を具体的な計画で実行する

選んだ解決策を具体的な行動、時間、チェックポイントに落とし込む。

Why it works

抽象的なままの選択済み解決策は、実行意図のない目標が失敗するのと同じ理由で実行段階で失敗します。行動を引き起こす合図がなく、修正できるほど早く失敗を目に見えるようにするチェックポイントもないのです。具体的な計画は、意図と行動の橋渡しとなる合図の構造を作り出します。

How to do it

1. 行動計画を書く。誰が何をいつ、どの順序で行うか。
2. 今日のための具体的な最初の行動を設定する。計画の成否は最初の一歩にかかっている。
3. 起こりうる障害を一つ特定し、備えを名指しする。「もしXが起きたら、Yをする」。
4. 48〜72時間後にレビューのタイミングを設定し、計画がうまくいっているかを確認する。

エビデンス

実行意図の計画は、大規模なメタ分析の効果量を持つ行動科学において最も堅固な介入ツールの一つです(Gollwitzer & Sheeran, 2006)。それをPSTの一段階として含めることは臨床的に標準であり、理論的にもよく裏付けられています。 (rct)

実行意図の文献はいつどこでの計画についてのものです。より広いPSTの実行段階は備えの計画とモニタリングを追加しており、これらは臨床試験に組み込まれていますが、単独では切り分けられていません。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions and goal achievement, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

決定そのものを解決策だと扱い、実行計画を省略してしまうこと。決めることは認知的であり、行うことは行動的である。その間のギャップこそが、うつが摩擦を生み出す場所である。