自分自身への思いやりのある手紙

無条件に優しく、賢明な友人の声で、自分自身に手紙を書く。

Why it works

書くことは内なる批評家を外在化し、めったに順番が回ってこない思いやりのある声に順番を与えます。無条件にあなたを愛し、全体像を見ている親切な観察者の視点を取ることは、あなたが他の誰かに向けるであろう温かさと視点取得を活性化させ、書くという行為はそのプロセスを十分にゆっくりさせ、その声がかき消されずに実際に完全な思考を形成できるようにします。

How to do it

1. 自分を批判しているものを選び、それについて自分自身に手紙を書く。
2. 無条件にあなたを愛し、全体像を見ている想像上の友人の視点から書く。
3. 痛みを認め、不完全さを正常化し、優しい次のステップを提示する。
4. 後で、特に批評家が戻ってきたときに、それを読み返す。

エビデンス

思いやりのある手紙を書くことは標準的なセルフコンパッション演習であり、より広く表現的な書くことは、感情的、さらには身体的な健康アウトカムの改善と結びつく実質的な実験文献を持っています。 (rct)

具体的な思いやりのある手紙演習は、それが基づいている、より広い表現的な書くこととセルフコンパッションのプログラムよりも専用の試験が少ない。

よくある間違い

いつもの自分の視点から手紙を書いてしまい、批評家がこっそり条件をつけてしまうこと(「自分に優しくすべきだが、実際失敗した」)。これは演習を無効にしてしまう。