自己判断よりも自己への優しさ

自分の間違いに対して、厳しい批判ではなく温かさと理解で応える。

Why it works

厳しい自己批判は身体を脅威状態に保ち、コルチゾールを上げ、学習を妨げる防衛反応を引き起こします。自己への優しさは、他者からの温かさによって引き起こされるのと同じなだめの反応である哺乳類のケアシステムを活性化させます。これは脅威反応を鎮め、実際に問題に対処するための認知資源を解放します。

How to do it

1. 失敗したときの内なる声の調子に気づき、それが厳しい場合は批判として名づける。
2. 問う:「まったく同じ状況にいる友人に、私は何と言うだろうか?」
3. その言葉を、その温かい調子で、自分に言う。

エビデンス

より高い特性としてのセルフコンパッションは、多くの研究にわたって一貫して低い不安と抑うつと相関しており、対照介入は自己への優しさの実践が訓練可能で幸福感を改善できることを示しています。 (rct)

横断的なデータの多くは相関的である。最も強い因果的な主張は、単なる観察的な相関ではなく介入試験から来ている。

よくある間違い

自己批判こそが自分を規律正しくしてくれるものだと信じてしまい、優しさが自分を怠け者にすることを恐れてしまうこと。証拠は逆を指しており、セルフコンパッションはより少ないのではなく、より多くの個人的な責任感と結びついている。