セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
三人称で書くことで自分自身をより明晰に見る
セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング：自分自身の問題を明晰に見る
セルフ・ディスタンシング・ジャーナリングとは——イーサン・クロスによって開発され研究された——自分自身について二人称や三人称で書く実践です（「私は何をすべきか」ではなく「あなたは何をすべきか」）。この視点のシフトは感情的な氾濫を減らし、より適応的な自己内省を可能にし、他人の問題に向けるのと同じ分析的な明晰さを自分自身の問題に適用できるようにします。これは近年の心理学研究の中でも比較的よく裏付けられた自己内省の技法のひとつです。
ミシガン大学でのイーサン・クロスのセルフ・ディスタンシング研究は、困難な状況について考えたり書いたりする際に、「私」から自分の名前や「あなた」へとシフトするという単純な行為が、感情的な反応性を有意に減らし、自己内省の質を改善することを示す一連の研究成果を生み出しました。以下の実践は、この研究を、即時の感情調整から長期的な自己検討まで、さまざまな用途に応用したものです。
実践法
- 自分の名前を使って自分自身について書く
困難な状況について書くとき「私」を自分の下の名前に置き換え、そこから分析的な距離を得る。
- 壁のハエの再生
困難な出来事を、自分の目の後ろからではなく、部屋の外から見ているかのように再生する。
- 親しい友人に助言するかのように自分自身に助言する
問題をまるで親しい友人が持ちかけてきたかのように描写し、それから自分がその人に与える助言を書く。
- 時間的距離化——10年後の質問
10年後にこの状況をどう見るかを問い、現在の感情の強さを減らす。
- 距離化の儀式で「おしゃべり」を中断する
「おしゃべり」のループが始まったとき、一人称の反芻から観察者の視点へと動く、繰り返し可能な儀式を作る。
- 距離化のレンズを通したセルフ・コンパッション
三人称の視点とセルフ・コンパッションの枠組みを組み合わせ、自己攻撃と自己甘やかしの両方を避ける。
- 距離化された日々の振り返り
一日の終わりを一人称の感情的な吐き出しではなく、5分間の三人称レビューで締めくくる。