自分の名前を使って自分自身について書く

困難な状況について書くとき「私」を自分の下の名前に置き換え、そこから分析的な距離を得る。

Why it works

「私」ではなく自分の名前を使うことは、他人について考えるときに使う認知的な視点を引き出します——クロスが「心理的距離」効果と呼ぶものです。脳は三人称の自己言及を、内側前頭前皮質（自己言及的な感情処理）の活動を減らし、前頭前野の調整回路をより強く関与させて処理します。その結果は、クロスが「壁のハエ」の自己内省と呼ぶものです。状況について正直でありながら、感情に圧倒されにくくなるのです。

How to do it

1. 困難な決断や感情的な状況に直面したら、日記を開く。
2. 自分の名前で始める：「アレックスはあの会話の余波に対処している。アレックスはこれについて実際どう感じているのか？アレックスは次に何をする必要があるのか？」
3. 「私」に戻らずに、この視点から10分間書く。
4. 書いたものを読む。「私で考える」ことが生み出したものと、自分に与えた助言の質が異なるかどうかに気づく。

エビデンス

クロスと同僚たちは複数の実験で、三人称の自己対話がストレス下での感情反応性を減らし、自己内省の質を改善し、出来事後の反芻を減らすことを示してきました。 (rct)

ほとんどの研究は短い実験室のプロトコルを用いています。この恩恵が数週間や数か月にわたる持続的なジャーナリング実践に転用されるかどうかは、同じように統制された形では検証されていません。

出典

• Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology
• Kross & Ayduk (2017), self-distancing: theory, research, and current directions, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

三人称が不自然に感じられて、日記の途中で一人称に戻ってしまうこと——その不自然さこそがメカニズムが働いている証拠であり、その文法的な奇妙さこそが距離を生み出しているのである。