自己モニタリングを実践する
測定したものが管理される——ただし正しいものを、誠実に測定すればの話だ
自己モニタリングはどのように行動を変え、気づきを育てるか
自己モニタリング——自分の行動、思考、生理状態を体系的に記録すること——は、行動的な自己制御プログラムの中で最も一貫して効果的とされる要素の一つである。メタ分析は、体重管理、身体活動、禁煙を含む健康行動を一貫して改善することを示しているが、効果は記録の規則性と何を記録しているかに大きく左右される。
自己モニタリングは臨床心理学において最も古く、最も繰り返し検証されてきた行動変容の技法の一つであり、1970年代の行動的自己制御研究にルーツを持つ。その力は逆説から生まれる:自分の行動をただ観察するだけで、それが変わるのである。測定という行為が、意図した行動と実際の行動との間の隔たりを閉じ、それがパターンになる前にその隔たりを目に見えるものにする。
実践法
- 対象の行動を選択的にではなく一貫して記録する
調子の良い日だけ記録する、あるいはデータが悪く見えたらやめてしまうことは、この機序を台無しにする。
- 遅行指標ではなく先行指標となる行動を記録する
自分がすること(食事を記録した回数、歩いた分数、書いた語数)を記録し、結果(体重、体力、書き上げた章数)ではない。
- 記録データを共有して社会的な説明責任を加える
自分の行動データを他者に見えるようにすると、プライベートな記録では生じない社会的コストが隔たりに加わる。
- 記録データの週次レビューをスケジュールする
レビューのないデータは雑音にすぎない——週次のパターン分析が記録を実行可能な洞察に変える。
- 対象行動と併せて感情や文脈をモニタリングする
行動記録に気分や文脈についての一行を加えるだけで、データは解決可能な問題に変わる。
- 自己評価を客観的データと定期的に比較する
人は自己モニタリングを体系的に誤って較正する——定期的な客観的チェックがそのずれを修正する。
- 記録疲れを防ぐために計画的なモニタリング休止を取る
持続的な自己モニタリングは燃え尽きを生む——明確な再開ルールを伴う計画的な短い休止が放棄を防ぐ。