対象の行動を選択的にではなく一貫して記録する

調子の良い日だけ記録する、あるいはデータが悪く見えたらやめてしまうことは、この機序を台無しにする。

Why it works

自己モニタリングは二つの機序を通じて行動変容を生む:反応性(自分の行動を観察するという行為そのものが、しばしば望ましい方向へとそれを変える)と、情報(記録によって、認識していたパターンとは異なる実際のパターンが明らかになり、正確な自己評価が可能になる)である。どちらの機序も継続的な記録を必要とする——選択的なモニタリングは偏ったデータを生み、最も必要とされる日にこそ反応性を失わせる。

How to do it

1. 追跡する対象の行動を一つ選び(結果ではなく)、何が発生とみなされるかを正確に定義する。
2. 30秒以内で済む記録方法を用意する:チェックマーク、ワンタップ、紙への記号など。
3. 自分にとって都合が悪く見えるかどうかにかかわらず、すべての事例を記録する。
4. リアルタイムでの記録が難しい場合は、記録する具体的な時間を毎日決める——ただし行動に近いほど良い。

エビデンス

自己モニタリングは健康領域を通じて最も一貫して効果的とされる行動変容技法の一つである。Michieらによる系統的レビューは、自己モニタリングが身体活動や食事の変化と関連していることを発見した。体重管理におけるメタ分析は、モニタリングの頻度が結果の質を予測することを一貫して示している。 (observational)

証拠の大半は相関的なものである——一貫してモニタリングする人は動機づけや組織性においても異なる。モニタリングを義務づけたRCTは肯定的な効果を示すが、一般的な構造の効果から完全に切り離せていない可能性がある。

出典

• Michie et al. (2009), "Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression", Health Psychology
• Burke et al. (2011), "Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature", Journal of the American Dietetic Association

よくある間違い

数字が悪く見える日に記録日誌をやめてしまうこと。これは選択バイアスを持ち込み、最も行動につながるはずのデータを失わせる。