予測可能なプレッシャーの瞬間のために「If-Then」セルフトークの台本を準備する

自分を最も脱線させやすい特定の状況への、自分のセルフトークの反応を事前に台本化する。

Why it works

セルフトークに適用されたIf-Thenの実行意図は、既知のトリガー状況への事前計画された行動的な反応を作る。プレッシャーのもとでは、ワーキングメモリが減少し、意図的な対処戦略へのアクセスが低下する——しかし事前計画された反応は、状況そのものが自動的にそれをトリガーするため、実行にワーキングメモリをあまり必要としない。「If」(トリガー状況)→「Then」(セルフトークの反応)という構造は、決定をその場の熟考から事前にコミットされた習慣へとオフロードする。

How to do it

1. パフォーマンスを妨げるセルフトークを生み出しやすい3つの状況を特定する(遅れをとっている、ミスをした、騒がしい環境)。
2. それぞれについて明示的なIf-Thenを書く:「もし[状況]が起きたら、私は自分に[具体的な合図]と言う」。
3. トレーニングで、意図的にトリガーの状況を作り、計画された反応を発動させることでIf-Thenを練習する。
4. 高いプレッシャーのイベントの前に台本をレビューする——暗記するためではなく、結びつきを優先させるために。

エビデンス

実行意図(If-Then計画)は、対処反応を自動化することで、幅広い領域にわたってストレス下でのパフォーマンスを向上させる。スポーツにおけるセルフトークの台本へのその応用はこの機序と一致しているが、独立した介入として試験されたことはない。 (mechanistic)

スポーツにおいて特にIf-Thenセルフトークの台本の直接的な証拠は限られている。この機序は他の行動領域でよく確立されている実行意図研究から借用されている。

出典

• Gollwitzer & Sheeran (2006), implementation intentions meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology

よくある間違い

トレーニングでトリガー→反応の結びつきを練習せずに台本を書くこと——If-Thenは、書き留めることからではなく、完全なシーケンスの繰り返しの練習を経てのみ自動的になる。