持久力とパワーの課題には動機づけ的セルフトークを使う

努力、力、あるいは不快感を押し通すことを必要とする課題には、言葉で自分を奮い立たせる。

Why it works

動機づけ的セルフトークは教示的セルフトークとは異なる経路を通じて機能する:技術的な注意を向けるのではなく、知覚される努力と生理的な覚醒を調節する。制限要因が努力や痛みへの耐性である課題(持久力、筋力)では、努力をコントロール可能で続ける価値があるものとして枠づけるセルフトークが、知覚される疲労を軽減し、出力を維持する。これは部分的に認知的(努力の脅威評価を変える)であり、部分的に注意的(注意を不快感からそらす)である。

How to do it

1. 自分にとって本物に感じられる2〜3の動機づけの合図フレーズを開発する——それらは実際の自己概念と一致して初めて機能する。
2. 予測可能な高努力の瞬間にそれらを使う:持久力課題の最後の4分の1、セットの最後の数回。
3. 動機づけの合図を身体の状態——姿勢、呼吸、動き——と組み合わせ、結びつきを強める。
4. 最大努力の下で頼る前に、サブマキシマルな努力でトレーニング中にそれらをテストする。

エビデンス

動機づけ的セルフトークは、ハツィゲオルギアディスのメタ分析において持久力課題と粗大運動課題でより強い効果を示す。複数の実験研究は、動機づけ的セルフトークが知覚される疲労を軽減し、持久力課題でのパフォーマンスを延長することを発見している。ブランチフィールドら(2014)は、これを疲労困憊までのサイクリングのRCTで直接示し、セルフトークが知覚される疲労を低下させ、疲労困憊までの時間を有意に延長した。 (rct)

最大爆発的課題への効果は持久力課題ほど明確ではない。一部の研究は、非常に短い全力の努力について利益を見出していない。

出典

• Hatzigeorgiadis et al. (2011) meta-analysis — motivational self-talk advantage for endurance/power tasks
• Blanchfield, Hardy, de Morree, Staiano & Marcora (2014), talking yourself out of exhaustion, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.
• Blanchfield, A. W., Hardy, J., De Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-Talk on Endurance Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998-1007.
• Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis, P., Douma, I., & Kazakas, P. (2000). The Effects of Motivational Versus Instructional Self-Talk on Improving Motor Performance. The Sport Psychologist, 14(3), 253-271.

よくある間違い

精密な課題(パッティング、針に糸を通すこと)に動機づけ的セルフトークを使うこと——動機づけの合図による覚醒の増加は微細な運動制御を損なう。