自分のクロノタイプに向けてスケジュールを緩やかにシフトする

平日の就寝・起床時刻を数日ごとに15分ずつ、自然な好みに向けて動かす。

Why it works

概日時計は光と睡眠のタイミングによって前進または後退させることができるが、一日あたり一〜二時間程度しかシフトできない。夜型の人を一晩で早朝型のスケジュールに動かそうとすると急性のジェットラグを生む。二〜三日ごとに15分という小さく固定された刻みでシフトすることで、時計は急性のミスアラインメントを生むことなく追随できる。新しい目標時刻での朝の光がそのシフトを強化する。

How to do it

1. 目標とする起床時刻と、現在の自然な起床時刻を特定する。
2. 二〜三晩ごとに、就寝時刻とアラームを15分早める。
3. 新しい目標起床時刻ごとに屋外の明るい光を浴び、時計をその新しい位相に固定する。

エビデンス

光のタイミングを用いた緩やかな概日位相前進は、睡眠相後退症候群に対する臨床的アプローチである。時計は小さなステップでよりよくシフトするという原則は、時間生物学によって裏づけられている。 (clinical)

臨床的な位相前進は慎重な光のタイミング管理のもとで監督付きで行われる。ここでのセルフ版は、診断された睡眠相後退障害の治療ではなく、中程度のソーシャル・ジェットラグを持つ健康な成人向けの軽い応用である。

よくある間違い

先に就寝時刻を動かさずに、大幅に早いアラームを設定してそれを維持すること——これは時計のミスマッチの上にさらに睡眠制限を積み重ね、問題を悪化させる。