夜の光断食を守り、時計の回復を早める

目標就寝時刻の前の2時間、すべての光源を積極的に暗くし、時計が必要な位置に到達するのを助ける。

Why it works

ソーシャル・ジェットラグは、毎晩時計を遅らせ続ける夜の光曝露によって一部維持されている。回復期間中に夜の光を積極的に暗くすることで、補正と戦っている主要な同調因子(ツァイトゲーバー)が取り除かれる。シフトした就寝時刻と競合する夜の光がなくなることで、時計は光を減らすだけよりも早く新しい目標に到達する。これは朝の光による固定と表裏一体であり、夜の減光と朝の光を組み合わせることで、望む位相への「概日的な絞り込み」がつくられる。

How to do it

1. 目標睡眠の2時間前に、可能な限りすべての光源を10ルクス未満まで落とす——キャンドルの明かりや暖色系のサイドランプ程度。
2. 画面をナイトモードにして完全に暗くするか、ブルーライトをカットする眼鏡をかける。
3. 一晩を通して寝室を暗く保つ——朝の光で早く目が覚めてしまうなら、遮光カーテンをつける価値がある。

エビデンス

夜の光がメラトニンを抑制し時計を遅らせることは確立している。朝の光による前進と夜の光の制限を組み合わせる位相シフトのアプローチは、ソーシャル・ジェットラグに対する臨床的手法である。 (rct)

光の色よりも総光量のほうが重要である。光量を減らすことと暖色光へのシフトを組み合わせるほうが、どちらか一方だけよりも効果的である。

出典

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

よくある間違い

天井の照明を全開のままにしながら、ブルーライトフィルターのアプリを導入すること——光の色は総ルクスに対して二次的なものであり、そのアプリは総ルクスに対しては何もしていない。