戦略的な昼寝で急性の睡眠負債に対処する

早い午後に取る10〜20分の昼寝は、夜間の睡眠を乱すことなく急性の睡眠不足を部分的に相殺できる。

Why it works

昼寝は、一日に少量の睡眠を加えることでホメオスタシスによる睡眠圧(プロセスS)を減らし、深い睡眠に入って睡眠慣性を生む長い昼寝の時計をずらす効果なしに、負債を部分的に処理する。早い午後というタイミングは自然な概日リズムの落ち込み(昼食後の落ち込みは実在し、シエスタのない文化にも存在する)と一致しており、夜間の睡眠圧を乱すことなく一日から睡眠を取る、最もコストの低い時間帯となる。

How to do it

1. 昼寝は遅い午後ではなく、早い午後(おおよそ正午から午後2時)に取る。
2. 深い睡眠と睡眠慣性を避けるため、10〜20分に抑える。
3. アラームをセットする。自然に爽快感を感じることをタイマー代わりにしない。

エビデンス

短い昼寝(10〜20分)は、睡眠制限を受けている被験者においても、そうでない被験者においても、覚醒度と認知パフォーマンスを確実に改善する。気分とパフォーマンスへの効果はよく確立されている。 (rct)

昼寝は失われた夜間睡眠の完全な代替にはならない。特にREM依存の機能(感情調整、記憶の定着)については代替にならない。昼寝は負債を処理するのであって、消し去るのではない。

出典

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

よくある間違い

午後遅く(3時以降)、あるいは30分を超える昼寝を取ること——これは夜のホメオスタシスによる睡眠ドライブを鈍らせ、負債を翌日にシフトさせてしまう。