自分のソーシャル・ジェットラグを測る

体が眠りたい時刻と、スケジュールが強いる時刻の間のギャップを計算する。

Why it works

ソーシャル・ジェットラグとは、自由な日の睡眠中間点(体内時計に制約がないとき)と、平日の睡眠中間点(体内時計が社会的に強制されているとき)の差として定義される。これを測定することで、目に見えないものが可視化される。ほとんどの人は自分自身のクロノタイプのミスマッチを過小評価しており、その結果、だるさ・気分の落ち込み・午後の失速といった症状を、概日リズムの機構ではなく性格のせいにしてしまう。

How to do it

1. アラームなしで眠る休みの日に、自然に眠りに落ちる時刻と自然に目覚める時刻を記録する——そのウィンドウの中間点があなたの自由日睡眠中間点である。
2. 平日の睡眠中間点を計算する(通常はアラームによってより早く強制される)。
3. その二つの中間点の差が、時間単位でのあなたのソーシャル・ジェットラグである。

エビデンス

ローネンバーグのチームはミュンヘン・クロノタイプ質問票を開発し、大規模なヨーロッパのサンプルに適用した。集団データでは、1時間を超えるソーシャル・ジェットラグは喫煙率の上昇、過体重、抑うつ症状と関連していた。 (observational)

この集団レベルの関連は相関にとどまる。因果関係はもっともらしいが、ソーシャル・ジェットラグを健康アウトカムに結びつける正確なメカニズムは依然研究段階にある。

出典

• Roenneberg et al. (2012), social jetlag and obesity, Current Biology

よくある間違い

いつもより異常に夜更かしした(飲酒、社交イベント)休日を自由日のベースラインとして使うこと——これは急性の乱れを測っているのであって、本当のクロノタイプではない。代表的な自由日を使うこと。