始める前に自分の睡眠効率を計算する

1週間、実際の睡眠時間とベッドにいる時間を追跡する——そのギャップが制限の出発点になる。

Why it works

睡眠効率(実際の睡眠時間をベッドにいる時間で割ったパーセンテージ)は、睡眠制限療法における鍵となる指標である。健康な睡眠者はおよそ85〜90%の効率を持つ。不眠症の人はしばしば60〜70%の効率しかない。8時間ベッドにいても実際に眠っているのは5〜6時間だけということだ。そのギャップはベッドの中で覚醒している時間を表しており、脳にベッドを覚醒や覚醒状態と結びつけて条件づけてしまう——これが慢性不眠症を維持する中核的なメカニズムである。

How to do it

1. 7日間、ベッドに入った時刻、眠りに落ちたと推定される時刻、覚醒していた期間、起きた時刻を記録する。
2. 計算する。(総睡眠時間÷総ベッド滞在時間)×100=睡眠効率パーセンテージ。
3. 1週間分を平均してベースラインの効率を出す。

エビデンス

不眠症の重症度を測る指標としての睡眠効率は睡眠医学における標準的なものであり、そのベースライン計算はすべてのCBT-I睡眠制限プロトコルの出発点である。 (clinical)

自己報告の睡眠ログは不正確であり、臨床的な指針としては十分だが、正確な睡眠構造を捉えることはできない。消費者向けウェアラブルは手軽に客観的なデータを追加してくれるが、睡眠ステージの精度は限られている。

出典

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

よくある間違い

記憶からの推定に頼り、前向きに記録しないこと——睡眠の記憶は驚くほど不正確であり、不眠症の患者は体系的に自分の睡眠時間を過小評価する。