不眠症を自己永続化させる信念に異議を唱える

就寝時に覚醒を増幅させる、睡眠についての破局的な信念を特定し修正する。

Why it works

スピールマンの3Pモデル(素因、誘発因、維持因)は、睡眠についての機能不全的な信念を主要な維持因として特定している。8時間眠らなければならない、横になったまま眠れないのは破滅的だ、一晩の悪い睡眠が惨事を予告する、といった信念はすべて、ホメオスタシスの睡眠ドライブを直接抑制する就寝前の覚醒を生み出す。これらの信念の認知的な再構成は、睡眠制限が行動的に取り組んでいる条件づけられた覚醒を減らす。

How to do it

1. 横になったまま覚醒しているときに最も活発になる思考を書き出す(「明日機能できなくなる」)。
2. それに異議を唱える。「実際のエビデンスは何か?過去に悪い夜の後、実際に何が起きたか?」
3. 較正された代替の思考に置き換える。「以前も悪い睡眠の後で生き延び機能してきた。一晩の睡眠は危機ではない」

エビデンス

不眠症に関連する信念の認知的再構成はCBT-Iの中核的な構成要素であり、強い試験の裏づけを持つ。睡眠についての機能不全的な信念は、行動とは独立して不眠症の重症度を予測する。 (rct)

認知的な構成要素は、単独よりも行動的な構成要素(制限、刺激制御)と組み合わせたときに最も効果的である。行動変化を伴わない信念の変化だけでは、慢性不眠症はめったに解消しない。

出典

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

ポジティブシンキングで自分を意志の力で眠らせようとすること(「ただリラックスすれば来る」)——これは努力を要し、逆説的に覚醒を高めてしまい、認知的再構成がすべきこととは正反対になる。