効率が改善したらウィンドウを15分ずつ広げる

睡眠効率が1週間85〜90%を超えたら、ウィンドウに15分を追加する——そしてこれを繰り返す。

Why it works

睡眠制限は恒久的な状態ではない。それは睡眠の質を再構築するための触媒であり、効率が改善するにつれて上向きに調整(ティトレーション)されていく。効率が閾値を上回り続ける限り、週に15分ずつウィンドウを広げていくことで、効率の改善を維持しながら適切な総睡眠時間へと徐々に戻していく。速く動きすぎると、効率が安定する前にウィンドウを広げてしまい、分断を再導入してしまう。

How to do it

1. 週の終わりごとに、ログから睡眠効率を計算する。
2. 7晩中5晩で効率が85%以上なら、睡眠ウィンドウに15分を追加する(通常は就寝時刻を15分早める)。
3. 効率が85%未満なら、現在のウィンドウを維持するか15分減らして、もう1週間待つ。

エビデンス

ウィンドウ拡大のための85〜90%という効率の閾値は、標準的なスピールマンのティトレーション基準である。段階的なティトレーションのアプローチは確立されたCBT-Iの臨床プロトコルである。 (clinical)

85%という閾値は臨床的な経験則であり、異なる閾値を使うプロトコルもある。鍵となる原則は、ウィンドウを広げる前に効率が安定していなければならないということだ。

出典

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

よくある間違い

良い夜を一度迎えただけでウィンドウに時間を追加してしまうこと。1週間分の一貫したデータを待たないこと——一晩の良い睡眠はノイズであり、1週間85%以上の効率がシグナルである。