実際の睡眠時間に等しい制限された睡眠ウィンドウを設定する

ベッドにいる時間をおおよそ平均的な実際の睡眠時間に制限する——これがキュアを始動させる制限である。

Why it works

ベッドにいる時間を制限することは、ウィンドウが開く前にホメオスタシスの圧力(プロセスS)が高くなり、それが持続するようにすることで、統合された睡眠を強制する。より短いウィンドウは、低効率の不眠症が生み出す分断され薄く広がった睡眠を防ぐ。脳がベッドは(長い覚醒ではなく)睡眠を意味することを学ぶにつれ、不眠症を維持している条件づけられた覚醒は徐々に消去されていく。

How to do it

1. ベースラインのログから平均総睡眠時間を取り、その長さを睡眠ウィンドウに設定する。最低でも5時間半とする。
2. まず一貫した起床時刻を選び、そのウィンドウの長さを引いて就寝時刻を計算する。
3. どれほど疲れていると感じても、指定した就寝時刻より前にベッドに入らない。

エビデンス

睡眠制限は、CBT-Iの中で最もよく裏づけられた単一の構成要素の一つであり、睡眠衛生単独よりも早く睡眠効率を改善し、持続的な効果を持つ。 (rct)

睡眠制限は最初の一〜二週間は日中の眠気を増加させ、運転や重機の操作をする人には安全上のリスクをもたらしうる。この認識なしに使うべきではない。双極性障害、発作の既往、睡眠時随伴症のある人には禁忌である。

出典

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA

よくある間違い

実際に眠っている時間ではなく、眠りたい長さにウィンドウを設定すること——これはプロトコルが依存している圧力を築くことに失敗する。ウィンドウは願望ではなく現実に合わせなければならない。