睡眠制限を刺激制御と組み合わせる

制限されたウィンドウは睡眠だけに使う——読書、画面、横になったままの覚醒には使わない——ベッドと眠気を再び結びつけるために。

Why it works

慢性不眠症には、ベッドに対する条件づけられた覚醒反応が関わっている。脳は繰り返しの経験を通じて、ベッド=覚醒、心配、努力だと学習してしまっている。刺激制御は、本当に眠いときだけベッドを使い、ベッドを覚醒状態にする活動(画面、仕事、読書、テレビ視聴)をすべて取り除くことでこれを打破する。睡眠制限は圧力を提供し、刺激制御はそれがソファやキッチンではなくベッドと結びつくことを保証する。

How to do it

1. 本当に眠気を感じたときだけベッドに入る——予定の時刻であっても眠くなければ入らない。
2. ベッドで20分以上覚醒しているなら、起きて別の部屋に行き、眠くなるまで過ごす。
3. 寝室は睡眠(とセックス)のためだけに使う——画面と仕事の資料を部屋から取り除く。

エビデンス

刺激制御療法は、慢性不眠症に対する最も再現されている単一構成要素の介入である。CBT-Iにおいて睡眠制限と組み合わせると、その効果は強力で持続的である。 (rct)

覚醒しているときにベッドから出るという指示は直感に反すると感じられ、特にホメオスタシスの圧力が築かれ日中の眠気が高い最初の週には忍耐が必要になる。

出典

• Bootzin & Epstein (2011), understanding and treating insomnia, Annual Review of Clinical Psychology

よくある間違い

覚醒しているときに「休むために」ベッドにとどまること——これは脳に、ベッドと覚醒が結びついているという証拠をさらに与え、プロトコル全体が消去しようとしている条件づけられた覚醒を永続させてしまう。