睡眠についての不安のループを断ち切る

眠れないことへの不安が眠れない主な理由になってしまうサイクルを断ち切る。

Why it works

不眠における条件づけられた覚醒は部分的に認知的なものです。ベッドは覚醒だけでなく、覚醒についての不安とも結びつくようになります。また悪い夜になるだろうという予期的な不安がストレス反応を活性化させ、コルチゾールを上昇させて睡眠の可能性を下げます。このループを断ち切るには、行動的な指示(ベッドは睡眠だけに使う、目覚めたら起き上がる)と、覚醒への向き合い方の変化 — 戦うのではなく観察する — の両方が必要です。

How to do it

1. ベッドで目覚めて不安なとき、それに反論するのではなく、判断を加えずにその経験にラベルをつける(「また不安が来ているな」)。
2. あれこれ考えをめぐらせて横になり続けるのではなく起き上がる。行動は反すうを中断させる。
3. 「眠らなければならない」という目標を「休み、眠りは訪れるときに訪れる」に切り替え、睡眠へのプレッシャーを減らす。

エビデンス

認知的覚醒と就寝前の心配は条件づけられた不眠のよく知られた原因です。これらに対処するCBT-Iの認知的な要素は、複数の試験において行動的要素だけよりも測定可能な効果を追加します。 (rct)

CBT-Iの認知的な要素は行動的なルールよりも自己流で行うのが難しい。このパートにはセラピストや指導つきのプログラムのほうが効果的である。

出典

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

努力と集中力で眠りを強制しようとすること。体を緊張させ、「シャットダウンしよう」と意志の力で試みるのは、睡眠に必要な低覚醒の状態とは正反対のことである。