ベッドは睡眠(とセックス)だけに使う

ベッドを厳密に用途限定することで、脳がそれを覚醒ではなく眠気と結びつけて学習するようにする。

Why it works

古典的条件づけによって、脳は場所や状況を特定の状態と結びつけます。ベッドが目覚めたまま横になること、考え事、スクロール、テレビ視聴と定期的に結びつけられると、睡眠ではなく覚醒と不安の合図になってしまいます。ベッドを睡眠に限定することは、望まない結びつきを断ち切り、新しい結びつき — ベッド→眠気 — を築き始めます。

How to do it

1. 読書やスクリーン、睡眠以外の活動はすべて別の椅子や部屋で行う。
2. 本当に眠いときだけベッドに行く。単に疲れているときやいつもの時間だからという理由では行かない。
3. 寝室にワークスペースがある場合は、デスクをベッドから見えないよう向けるか、仕切りを使う。

エビデンス

刺激制御療法は臨床レビューにおいて、慢性不眠に対する単一要素の行動治療の中で一貫して最も効果的と評価されており、CBT-Iの第一選択の構成要素です。 (rct)

エビデンスの多くは診断可能な不眠症を持つ臨床集団のものである。臨床未満の睡眠不良者への効果もおそらくあるが、直接的な研究は少ない。

出典

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

よくある間違い

寝室を一般的なリラックス空間として扱うこと。落ち着く番組を見たりストレスの多いニュースを読んだりすることは、築こうとしている結びつきを損なう。