夜間に時計を確認するのをやめる

時計を取り除くか隠すことで、脳を活性化させる「残り時間を計算する」ループを止める。

Why it works

夜間の覚醒中に時計を確認することは、中立的な出来事(目覚めていること)を破局的な計算(「今3時だ、あと4時間しかない、明日はボロボロになる」)に変えてしまいます。確認するたびにコルチゾールが上昇し、覚醒状態が長引きます。確認するという行為そのものも、条件づけられた不眠に特徴的な警戒心を強化します。時計を取り除くことは、その計算の引き金を取り除くことになります。

How to do it

1. 時計の文字盤をベッドから見えない向きにするか、寝室から取り除く。
2. アラームをセットし、目覚めても時刻を確認しないよう意図的に控える。
3. スマートフォンをアラームとして使う場合は、画面を下向きにするか部屋の反対側に置く。

エビデンス

時計の確認は、Harveyの不眠の認知モデルで説明されている認知的な維持行動です。CBT-Iでは夜間の覚醒を持続させる持続要因として標的にされています。 (clinical)

時計を隠すことを単独の介入とした直接的なRCTのエビデンスは限られている。これは強力な総合的裏付けを持つCBT-Iプロトコル全体の一部である。

出典

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

「時刻を見るだけ」のつもりでスマートフォンを確認し、結局通知を目にしてしまうこと。これは夜中に社会的な刺激を注入することになる。