疲れているだけでなく眠いときだけベッドに行く

本当の眠気と単なる疲労を区別する方法を学び、前者を待ってからベッドに行く。

Why it works

疲労は一般的な消耗状態ですが、眠気はまぶたの重さやあくび、目を開けていられなくなることに現れる、睡眠への特異的な神経学的な欲求です。疲れているだけで眠くないのにベッドに行くと、早い時間の覚醒が確実に起こり、入眠への不安が高まり、ベッドと覚醒の結びつきが強化されます。たとえ就寝が遅くなっても本当の眠気を待つことで、より速い入眠とより強い結びつきが生まれます。

How to do it

1. 眠気の実感 — まぶたの重さ、うとうとすること、思考が鈍くなること — を学び、疲労や「そろそろ眠いはず」という感覚と区別する。
2. 目標の就寝時刻になっても眠くない場合は、目覚めたまま横になるのではなく30分ほど遅らせる。
3. 眠気が訪れるまで、薄暗い光の中で穏やかなことをして過ごす。

エビデンス

眠くなるまでベッドに行かないという指示は、標準的な刺激制御の指示であり、入眠には十分なアデノシンの蓄積と概日リズムの整合の両方が必要であり、その両方がないままベッドに行くと覚醒しやすくなるというメカニズムに基づいています。 (clinical)

これは固定の就寝時刻と矛盾する。一般的な指針としては、タイミングには眠気の合図を用い、体内時計の基準づけには固定の起床時刻を用いる。

よくある間違い

「健康な人はこの時間に眠るものだから」という理由で午後10時にベッドに行き、はっきり目が覚めたまま横になり、眠れない一分一分を不安を募らせながら数えてしまうこと。