眠れないときはベッドから出る

およそ20分間覚醒状態が続いたらベッドを離れ、ベッドで目覚めているという結びつきが強化されるのを防ぐ。

Why it works

ベッドで目覚めたまま過ごす一分一分が、ベッドという環境と覚醒状態との結びつきを深めていきます。起き上がることでその強化サイクルが断ち切られ、穏やかで刺激の少ない空間で過ごした後、戻る前に眠気が再び高まるのを待つことができます。起き上がることの不快さそのものがメカニズムです。それによって、ベッドは睡眠の可能性が高いときにだけ再び入る場所になります。

How to do it

1. 心の中でおおよそ20分の目安を設定し(時計は見ない)、眠りが訪れなければ起き上がる。
2. 薄暗く静かな空間に移動し、軽い読書やストレッチなど、穏やかで刺激の少ないことをする。
3. 本当に眠気を感じたときだけベッドに戻る。

エビデンス

「眠れないときはベッドから出る」という指示は刺激制御の中核ルールの一つです。刺激制御療法全体の臨床試験では、睡眠衛生指導だけよりも入眠潜時と入眠後の覚醒時間を改善することが示されています。 (rct)

このルールを不安に感じる人もいる。厳密に起き上がることが強い苦痛を伴う場合は、ベッドの中での短いマインドフルネスやリラクゼーションを代替とすることは臨床的に許容される適応である。

出典

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

よくある間違い

起き上がった後に明るい光やスマートフォン、メールなど刺激的なことをしてしまうこと。これは脳をさらに活性化させ、眠りに戻ることを難しくする。