厳密で一貫した起床時刻を保つ

前夜どれだけ眠れたかにかかわらず、毎日同じ起床時刻を基準にする。

Why it works

起床時刻を固定することでベッドにいる時間が制限され、日中を通して睡眠圧(アデノシン)が蓄積し、翌夜の入眠が速く確実になります。また概日時計も基準づけられ、メラトニンと深部体温が睡眠の時間帯からずれずに一致します。起床時刻が固定されていないと睡眠のタイミングが予測不能になり、自己強化的な不眠を断ち切ることが難しくなります。

How to do it

1. 起床時刻を一つ決め、少なくとも2〜4週間、週末も含めて守り続ける。
2. とても悪い夜だった後でも寝坊しないようにする。短期的な不快感が翌夜の睡眠圧を築く。
3. 朝の光を浴びることと組み合わせて、体内時計の基準を強化する。

エビデンス

一貫した起床時刻はCBT-Iに共通する要素であり、睡眠圧モデル(Borbély, 1982)によって裏付けられています。固定の起床時刻に完全に依存する睡眠制限療法は、不眠の重症度を軽減するという強力なRCTの裏付けがあります。 (rct)

短期的には睡眠制限と厳密な起床時刻は厳しく感じられ、最初の数夜は睡眠時間が短くなる。効果は通常1〜2週間の一貫性の後に現れる。

出典

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

よくある間違い

平日は起床時刻を守るが週末に大幅に寝坊してしまうこと。これは体内時計をリセットしてしまい、その週に築いた睡眠圧を台無しにする。