欲望をリセットするために否定的視覚化を実践する

現在当たり前だと思っているものを失う場面を5分間想像する — その後、それへの渇望をそれを持っていることへの感謝に変える。

Why it works

ストイックはこれをプレメディタティオ・マロールム(悪の予行演習)と呼びました。これは快楽の慣れ — 持っている善いものに慣れて、もっと多く、あるいは違うものを欲し続ける傾向 — に対抗することで機能します。喪失を短く想像することは、獲得前にあった元々の渇望を再活性化させ、慣れきった背景を前景の感謝へと変換します。このメカニズムは病的な心配とは異なります。喪失を予測しているのではなく、想像上の不在を認知的な対比として使い、価値をリセットしているのです。

How to do it

1. 今持っていて当たり前だと思っているもの一つを選ぶ。人間関係、健康、能力、住まいなど。
2. 5分間、それが具体的になくなった様子を想像する。それなしの一日はどう見えるか、何を失うか。
3. それがまだそこにある現在に戻る。渇望が、より充足に近い何かに置き換わっているかどうかに注目する。
4. これを心配の実践として使わない。タイマーを設定し、完了させ、閉じる。

エビデンス

心的な差し引きに関する研究(Kooら)は、人生の肯定的な出来事が起こらなかった可能性を想像することが、感謝と肯定的な感情を高めることを発見しました。これはこのメカニズムを直接裏付けています。 (observational)

Kooらは未来の想像上の喪失ではなく過去の出来事の心的な差し引きを用いた。プレメディタティオ・マロールムという実践への一般化はメカニズムによって支持されているが、直接的に再現されたものではない。

出典

• Koo, M. et al. (2008), It’s a Wonderful Life: Mentally subtracting positive events improves people’s affective states, Journal of Personality and Social Psychology

よくある間違い

視覚化を心配や破局的思考に滑り込ませてしまうこと。これは対比のメカニズムではなく脅威反応を活性化させる。この実践には明確な開始と終了が必要である。