欲望の力を弱めるために自発的な不快さを実践する

自分が恐れる以上に耐えられることを確かめるために、定期的に軽い不快さ(寒さ、空腹、不便さ)を選ぶ。

Why it works

エピクテトスとセネカは、マゾヒズムとしてではなく、欲望の力への予防接種として、定期的な自発的な困難を勧めました。小さな不快さを意図的に経験することで、自分が何を必要としているかについての見積もりを較正し直すのです。このメカニズムは暴露療法に似ています。恐れられている、または避けられている状況への低レベルの繰り返しの暴露は、それらの支配力を弱め、回避行動を減らし、うまく機能できる状況の範囲を広げます。

How to do it

1. 習慣的に求めている快適さを一つ選び、決められた期間、自発的にそれをやめる(例えば、冷水シャワー、おやつを抜く、20分間娯楽なしで座る)。
2. その不快さの間、欲求が生じても、すぐには満たさずにそれに気づく。
3. その後で問う。これは恐れていたほど悪かったか。これは自分が実際にどれだけ必要としていないかについて何を教えてくれるか。
4. 小さな定期的な実践を築く。週に一つの自発的な不快さ。

エビデンス

暴露ベースの手法は、回避と恐怖を減らすための臨床心理学において最もエビデンスに裏付けられたアプローチの一つです。ストイックの実践としての自発的な不快さは、この暴露のメカニズムを共有しています。 (mechanistic)

臨床的な暴露研究は不安障害を標的にしている。欲望を弱める実践としての自発的なストイックの不快さへの一般化は、メカニズム的には支持されているが直接研究されていない。

出典

• Craske, M.G. et al. (2014), Optimizing inhibitory learning during exposure therapy, Behaviour Research and Therapy

よくある間違い

その実践が教訓的ではなく罰的になるほど深刻な不快さを選ぶこと。目標は耐性を広げることであり、苦しみそのものを目的とすることではない。