警告フェーズを管理する——休みすぎて適応を中断しない

ハードなセッション後の不快感と疲労はGASの警告フェーズであり、適応がトリガーされたことを意味し、損傷ではない。

Why it works

セリエの全身適応症候群は警告反応から始まります:恒常性への最初の乱れです。トレーニングにおいて、これはハードなセッション後24〜48時間の筋肉痛、疲労、一時的なパフォーマンス低下です。多くの人はこのフェーズを怪我のリスクや失敗と誤解し、休みすぎて(適応の窓を逃す)しまうか、それを完全に避けるために十分ハードにトレーニングしないかのどちらかになります。警告フェーズは適応における必要な最初のステップです——体により強く再構築せよという信号です。

How to do it

1. 正常な警告フェーズ(広範な筋肉痛、疲労、鋭い痛みはない)を怪我の信号(急性、局所的、悪化する痛み)から区別する。
2. 軽い運動と睡眠・栄養の増加を使って、警告フェーズを迂回するのではなく通り抜ける。
3. ハードなセッション後48時間、簡潔な日々の記録をつけ、自分の個人的な警告フェーズがどう感じられるかを追跡する。
4. 警告フェーズにテストや競技を予定しないこと——抵抗フェーズか超回復を待つ。

エビデンス

遅発性筋肉痛(DOMS)と運動後の疲労はよく文書化された警告フェーズの反応です。GASの枠組みとそのトレーニングピリオダイゼーションへの応用は、スポーツ科学における基礎的なモデルです。クナナンら(2018)は、セリエの全身適応症候群からピリオダイゼーションの現代的概念への明確な流れをたどり、ここで使われている警告フェーズのフレーミングを裏付けています。 (mechanistic)

GASは動物ストレス生理学の研究から導かれました。運動トレーニングへの直接的な対応づけは、有益な類推とモデルですが、直接的な実験的テストではありません。

出典

• Selye (1956), The Stress of Life
• Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal, 1(4667), 1383–1392.
• Cunanan, A.J., DeWeese, B.H., Wagle, J.P., Carroll, K.M., Sausaman, R., Hornsby, W.G., Haff, G.G., Triplett, N.T., Pierce, K.C., & Stone, M.H. (2018). The General Adaptation Syndrome: A Foundation for the Concept of Periodization. Sports Medicine, 48(4), 787–797.
• Cheung, K., Hume, P.A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.

よくある間違い

トレーニング後の疲労のあらゆる日を完全に休むべき信号として扱うこと——これは次の刺激が超回復の窓に入るのを妨げ、一貫したトレーニングの努力にもかかわらず停滞を生みます。