超回復の窓に合わせて次のトレーニングセッションのタイミングを取る

最大の適応は、次の刺激が超回復のフェーズ——基準回復を上回り、適応が薄れる前——に当たった時に起こる。

Why it works

トレーニングによるストレス要因の後、パフォーマンスは一時的に低下し(疲労フェーズ)、その後基準値まで回復し、そして適応が完了するにつれて基準値を超えます(超回復のピーク)。さらなる刺激が来なければ基準値に戻ります。ピークの間に次のトレーニングセッションを適用することで、新しくより高いサイクルが駆動されます。この窓はモダリティによって異なります:グリコーゲンの超回復は24〜48時間でピークに達し、構造的適応(筋肉、腱)は48〜72時間以上かかります。

How to do it

1. グリコーゲン依存型のスポーツでは、次のセッションはセッション後24〜48時間が最適です。
2. 筋力/構造的な作業では、筋肉痛がほぼ解消される48〜72時間後に次の刺激を計画します。
3. 自覚的運動強度(RPE)と準備状態を指標として使う:ウォームアップ負荷でのRPEがいつもより高ければ、窓はまだ開いていません。
4. カレンダーのスケジュールだけに頼らないこと——回復の速さはストレス、睡眠、栄養によって変わります。

エビデンス

超回復モデルは運動科学における基礎的な枠組みであり、グリコーゲン再合成のタイミング、タンパク質合成のピーク、パフォーマンス回復曲線に関する研究に裏付けられています。それは古典的なピリオダイゼーションの基盤です。アイビーらの(1988年の)研究は回復の窓の時間依存性を直接測定し、運動後の筋グリコーゲン合成が、炭水化物を遅らせるより即座に摂取した方が著しく速いことを示しました。 (mechanistic)

整った4段階の曲線は単純化です。実際の超回復は多次元的(組織によって曲線が異なる)であり、繰り返しのパフォーマンステストなしに直接測定するのは困難です。

出典

• Bompa & Haff (2009), Periodization: Theory and Methodology of Training (describes supercompensation framework)
• Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M., & Coyle, E.F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–1485.
• Burd, N.A., Tang, J.E., Moore, D.R., & Phillips, S.M. (2009). Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1692–1701.
• Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., & Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(1), E99–E107.

よくある間違い

回復状態に関わらず固定の24時間の毎日スケジュールでトレーニングすること——ほとんどの人は中〜高強度のセッションから24時間で完全には回復せず、超回復の窓が開く前に絶えずトレーニングしていることになります。