対象イベントの前にテーパーし、超回復を完全に発現させる

イベントの1〜3週間前にトレーニング負荷を減らすことで、蓄積された適応が完全に発現できるようになる——これはデトレーニングではない。

Why it works

トレーニングによる適応は、パフォーマンスレベルで完全に発現するまでに時間がかかります——構造的・神経筋的な変化は、トレーニングストレスの停止に遅れて現れます。テーパーは疲労の要素を減らしながら適応の要素を維持または延長し、蓄積された疲労によって隠されていたパフォーマンスの向上を明らかにします。研究は一貫して、持久系スポーツにおいてテーパーが非テーパーの対照群に対して2〜3%のパフォーマンス向上を生むことを示しています。

How to do it

1. 対象イベントの1〜3週間前にテーパーを開始する(短いイベントではより短く、マラソンや複数日にわたる大会ではより長く)。
2. 強度をトレーニングレベル近くに維持しながら、量を40〜60%減らす。
3. 質の高いセッションを完全になくさないこと——頻度と強度の維持が神経筋のデトレーニングを防ぐ。
4. 最終日々の間、睡眠を増やし、炭水化物を少し多めに摂取してグリコーゲンを最大化する。

エビデンス

持久系および筋力系スポーツにおけるテーパー研究は一貫して、競技を通じてフルなトレーニング負荷を維持するのに対して2〜3%のパフォーマンス向上を示しています。これは応用スポーツ科学における最も信頼できる発見の一つです。ボスケらの(2007年の)メタ分析はテーパー文献を分析し、最大の向上は強度と頻度を維持しながらトレーニング量を41〜60%漸進的に2週間かけて削減することから得られることを発見しました——これはこの実践における量を下げ強度を維持する処方を直接裏付けています。 (observational)

最適なテーパーの期間と量削減の割合は、モダリティ、トレーニング歴、個人の回復動態によって異なります。一般的な処方には個人的な調整が必要です。

出典

• Mujika & Padilla (2003), scientific bases for precompetition tapering strategies, Medicine & Science in Sports & Exercise
• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.

よくある間違い

「調子を保つ」ために競技の2〜3日前まで激しくトレーニングを続けること——これはテーパーが明らかにするように設計されたパフォーマンスの向上を抑制してしまいます。