「すべきこと」を社会的なつながりと組み合わせる

避けている行動に社会的な要素を加えることで、つながりを通じてその場で報酬を感じられるようにする。

Why it works

社会的なつながりは、最も即座で信頼できるポジティブな感情の源の一つである。「すべきこと」を意味のある社会的な接触（友人、グループ、あるいは同じことをしているバーチャルコミュニティ）と組み合わせることは、「すべきこと」自体が本質的に楽しいものである必要なしに、この即座の報酬を活用する。社会的なバンドリングはまた、二次的なメカニズムとして説明責任も加える——他者の期待が、姿を現すための追加の活性化エネルギーを生む。

How to do it

1. 最も確実にスキップしてしまう「すべきこと」を特定し、それを一緒にやってくれる人を一人見つける（対面、電話、あるいは共有のコミットメントを通じて）。
2. 「すべきこと」を社会的な約束としてスケジュールする——社会的なコミットメントは、それを逃すコストを健康上の利益だけよりも高くする。
3. 社会的な時間を明示的な報酬として使う：会話が「したいこと」であり、「すべきこと」はその文脈である。

エビデンス

健康行動への社会的促進と説明責任の効果はよく文書化されている（例えば、パートナーがいると運動の継続率が上がる）。つながりを「したいこと」として「バンドル」するという枠組みは概念的なものだが、根底にある社会的支援の効果は本物である。キャロン、ハウゼンブラス、マック（1996年）は運動における社会的影響の文献をメタ分析し、継続と行動に対する信頼できるポジティブな効果を発見しており、社会的バンドリングの処方に定量化された根拠を与えている。 (observational)

社会的支援の効果は多くの行動の文脈で再現されているが、個人差が大きい——社会的な運動パートナーがかえってやる気を削ぐと感じる人もいる。

出典

• Carron, A. V., Hausenblas, H. A., & Mack, D. (1996). Social Influence and Exercise: A Meta-Analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 18(1), 1-16.

よくある間違い

楽しいと感じる相手ではなく、義務感を感じる相手と「すべきこと」をスケジュールすること。これは社会的な要素を本物の「したいこと」ではなく、もう一つの「すべきこと」にしてしまう。