毎日、自分の注意がどこに向かっているかを監査する

1日の仕事時間の中で実際に注意をどう使っているかを追跡する――データはほぼ常に、意図と現実の間の大きな乖離を明らかにする。

Why it works

人は「時間のゆがみ」――アテンション・エコノミー製品が仕組む、フローのような没入経験――のせいで、注意を奪うプラットフォームに費やす時間を体系的に過小評価する。自己追跡は、主観的な時間知覚をバイパスする外部記録を作ることで、この過小評価を打ち破る。行動変容の文献は一貫して、現在の行動と望ましい行動の間のギャップに対する気づきが、変化のための必要条件（ただし十分ではない）であることを示している。

How to do it

1. 電話に内蔵されたスクリーンタイムツール（iOSのスクリーンタイムやAndroidのデジタルウェルビーイング）を使って週次レポートを取得する。
2. デスクトップでは、RescueTimeやTogglのような時間追跡ツールを2週間使う。
3. 注意の地図を自分が述べる優先順位と比較する：あなたの注意の分布は、あなたが最も大切だと言うものと一致しているか？
4. 自分の優先順位と一致していない最大の注意の吸い込み口を特定する――それが最初のターゲットだ。

エビデンス

自己モニタリングは、行動変容研究において最も一貫して効果的な技術の一つだ。現在の行動、特に述べている目標と矛盾する行動への気づきは、変化への動機を信頼できる形で活性化させる。 (observational)

自己モニタリングの効果量は領域や個人によって大きく異なる。気づきだけでは不十分なことが多く、具体的な変化戦略と組み合わせる必要がある。

出典

• Michie et al. (2009), self-monitoring as behavior change technique, Health Psychology Review

よくある間違い

注意を監査しても、その結果を、注意を利用するよう設計されたシステムの証拠としてではなく、個人的な規律の失敗として枠づけてしまうこと――これはプラットフォーム設計から責任を取り除き、すべてを意志力に負わせてしまう。