アテンション・エコノミーの消費を意図的な代替に置き換える

気を散らすアプリを開いてしまうであろう瞬間のための、すぐ使える代替活動を設計する。

Why it works

習慣の引き金を抑圧すること――スクロールしたい衝動を感じてそれを無理にしないこと――は継続的な意志力を必要とし、皮肉なリバウンド（ウェグナー）を引き起こす。同じ引き金に対して異なる行動を代替することの方が効果的だ。なぜならそれは、アテンション・キャプチャー・プラットフォームに関与することなく根底にある衝動（退屈、落ち着かなさ、社会的欲求）を満たすからだ。代替は事前に用意されている必要がある――前もって決めておく必要がある。なぜなら誘惑の瞬間においてその場の意志力は最も弱いからだ。

How to do it

1. あなたの最も頻繁な望まないプラットフォーム使用に先行する具体的な引き金を特定する（退屈、先延ばし、待つこと、疲労）。
2. それぞれの引き金に対して具体的な代替を一つ選ぶ：友人に電話する、5分間散歩する、紙の本を読む、簡単な呼吸法をする。
3. その代替をデバイスの隣のカードに書き、目に見える事前コミットメントとする。
4. 30日後、その代替が同じ根底にある欲求を満たしているかどうかを評価する。

エビデンス

習慣の代替（同じ引き金を使って代替行動を引き起こす）は、習慣変容プログラムのよく裏付けられた要素だ。抑圧ベースのアプローチは、行動研究において代替アプローチより一貫して劣る成果を示す。 (mechanistic)

習慣の代替は一般的な戦略として裏付けられている。アテンション・エコノミー製品の使用への具体的な応用は、これらの原則の実践者レベルの拡張だ。

出典

• Wegner et al. (1987), paradoxical effects of thought suppression — suppression increases target behavior

よくある間違い

元の習慣と同等かそれ以上の意志力を必要とする代替を選ぶこと（例えば「スクロールしたくなったら20分間瞑想する」）――代替は習慣よりも低い活性化エネルギーを持つ必要がある。