睡眠に関する破局的な思考に挑む

一晩の悪い睡眠を大惨事の物語に変えてしまう思い込みを特定し、検証する。

Why it works

不眠症は、「8時間眠らないと明日は台無しになる」「自分の睡眠をコントロールできない」といった睡眠に関する機能不全な思い込みによって一部が持続します。これらの思い込みは入眠前の覚醒を高め、覚醒していることの重大さを引き上げ、それがさらにコルチゾールを増加させて睡眠を難しくします。これらに挑むことで、悪い睡眠の脅威度が下がり、不安のループが断ち切られます。

How to do it

1. 眠れなくさせている思考を書き出す（「6時間未満しか眠れなければ機能できない」など）。
2. その考えを支持する証拠と反する証拠を探す — 睡眠が短かった後、実際に完全に失敗したことがあるか？
3. 現実的な代替案を生み出す：「少しつらく感じるかもしれないが、以前も対処できたし、今回も何とかできる」。

エビデンス

CBT-Iの一部としての認知再構成は、組み合わせパッケージのRCTによって裏付けられています。DBAS（睡眠に関する機能不全な信念と態度）尺度は、これらの信念が不眠の重症度と相関し、治療の成功とともに改善することを示しています。 (rct)

行動的要素に対する認知再構成の寄与を切り分けることは難しく、CBT-I全体の効果はよく裏付けられていますが、個々の要素についてはそれほどではありません。

出典

• Morin et al. (2007), DBAS-16 and insomnia, SLEEP

よくある間違い

思考を検証するのではなく、それに「勝とう」として言い争うこと — 目標はその考えへの執着を緩めることであり、意志の力で抑え込むことではありません。