睡眠制限療法

実際に眠れている時間に合わせて一時的にベッドにいる時間を圧縮し、効率が改善するにつれて延ばしていく。

Why it works

慢性不眠症では、実際に眠っている時間よりもはるかに長くベッドで過ごしていることが多く、それが睡眠を断片化させ、横になったまま眠れない不安を蓄積させます。睡眠制限療法は、ベッドにいる時間を実際の平均睡眠時間に制限することで睡眠を統合し、睡眠圧を急速に高めて、より早い入眠とより連続した睡眠をもたらします。効率が改善するにつれて（通常1～2週間で）、ベッドにいる時間を段階的に延ばしていきます。

How to do it

1. 1週間、実際の平均睡眠時間を記録し、それを新しいベッド滞在時間の枠として始める。
2. 起床時刻を固定し、そこから逆算してその枠だけを与える就寝時刻を計算する。
3. 睡眠効率が約85%を超えたら、毎週ベッドにいる時間を15～30分ずつ延ばす。

エビデンス

睡眠制限療法は、不眠症に対する構成要素としても単独治療としても強力なRCTの裏付けがあり、入眠潜時の短縮と睡眠効率の改善を一貫して示しています。 (rct)

最初の1～2週間は非常につらく感じます — 意図的に睡眠不足の状態を作っているためです。高い安全上の注意力が必要な作業（運転、交代勤務）には適していません。臨床医と一緒に行うのが最善です。

出典

• Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

よくある間違い

睡眠が悪化したように感じる最初のつらい週にやめてしまうこと。まさにそのときこそ、睡眠圧を高める働きが機能している最中です。