睡眠の二過程モデルを学ぶ

睡眠圧と概日リズムがどう相互作用するかを理解すると、睡眠が予測不能に感じられる理由の謎が解ける。

Why it works

不眠を持続させる多くの行動（遅れを取り戻すための早い就寝、長い昼寝、不規則なスケジュール）は、睡眠の仕組みを理解していなければ理にかなって見えます。睡眠がアデノシンの蓄積と概日タイミングの上に成り立っていることを知れば、これらの行動が裏目に出る理由が説明でき、CBT-Iの直感に反する指示が恣意的ではなく理にかなって感じられるようになります。

How to do it

1. CBT-Iを始める前に、二過程モデル（睡眠圧＋概日時計）の説明を読むか聞く。
2. そのモデルを自分自身のパターンに当てはめる：「午後4時に昼寝をする — それは今夜の睡眠圧を消費してしまう」。
3. そのモデルを判断基準として使う：睡眠圧を減らしたり時計をずらしたりする行動は、すべて自分に不利に働く。

エビデンス

睡眠に関する心理教育は、遵守率を改善する標準的なCBT-Iの構成要素であり、それが教える二過程モデルはよく確立された睡眠生理学です。 (clinical)

心理教育単独では不眠症を治療しません。それは実際に大きな働きをする行動的・認知的要素を支えるものです。

出典

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology

よくある間違い

睡眠教育を任意の背景知識として扱い、「技法にたどり着く」ために飛ばしてしまうこと — なぜそうするかを理解することが、CBT-Iの難しい部分（特に睡眠制限）を、途中でやめてしまうのではなく続けられるものにします。