就寝前にリラクゼーション訓練を行う

構造化されたリラクゼーション技法を実践し、就寝前の生理的覚醒を下げる。

Why it works

不眠を持続させる主要な要因の一つは、就寝時の生理的覚醒の上昇 — 心拍数の上昇、筋緊張、コルチゾールです。リラクゼーション技法（漸進的筋弛緩法、腹式呼吸、イメージ法）はこれに直接働きかけ、副交感神経系を活性化し、入眠に必要な低覚醒状態を作り出します。

How to do it

1. 一つの技法（漸進的筋弛緩法、4-7-8呼吸法、誘導イメージ法など）を選び、少なくとも2週間毎晩実践する。
2. ベッドが睡眠の合図であり続けるよう、ベッドに入る前に椅子や床の上で練習する。
3. 初期のセッションは睡眠薬ではなくスキル練習として扱う — 効果は繰り返しとともに積み上がる。

エビデンス

リラクゼーション訓練はCBT-Iの構成要素としてRCTの裏付けがあり、特に漸進的筋弛緩法は単独の不眠症介入としても肯定的な結果とともに研究されています。 (rct)

リラクゼーション単独の効果量は、睡眠制限や組み合わせCBT-Iより小さく、全プロトコルの一部として最も強力に機能します。

出典

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

よくある間違い

ベッドの中でリラクゼーションを練習すること。睡眠だけのために確保されるべき場所を、別の覚醒活動に変えてしまうリスクがあります。